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9 Tipps für das Training zuhause

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Erfolgreiches Krafttraining, Ausdauertraining, Muskeltraining und Fitnesstraining

Ein Training zuhause kann sehr simpel und doch effektiv sein. Dazu müssen Sie nur ein paar Grundregeln oder Tipps beachten, damit es wirklich sinnvoll und erfolgreich wird.

Die Experten der Koelbel-Trainingsforschung haben für das Training zuhause in den letzten 60 Jahren diese Punkte erarbeitet:

1 Welche Art von Training ist sinnvoll?

Reines Ausdauertraining reicht nicht aus, um den körperlichen Verfall zu stoppen. Denn es baut keine Muskeln auf und erhält nicht einmal die vorhandene Muskelmasse.

Bei reinem Krafttraining kommt meist die Ausdauer und die Kondition zu kurz. Es muss deshalb immer eine ausgewogene Mischung aus beidem sein.

2 Welche Ziele sind sinnvoll?

Wollen Sie nur schnell Muskeln aufbauen? Oder abnehmen? Oder möchten Sie etwas für das Herz-Kreislaufsystem tun? Oder wollen Sie eine bestimmte Problemzone am Körper beseitigen? Meist ist es damit nicht getan.

Es muss ein umfassendes Fitness-Programm absolviert werden, dass alle Fragen auf einmal löst. Deswegen sind diese Fitness-Ziele für mehr als 95% aller Menschen in jedem Alter wichtig, richtig und erstrebenswert:

Mehr Muskeln am ganzen Körper, mehr Kraft für den Alltag, weniger Fett und weniger Bauchumfang, bessere Kondition, optimale Blutwerte und Gesundheit am ganzen Körper. Ganz nebenbei verbessert sich Ihre Körperhaltung und Ihre Figur.

3 Welche Sportart ist am besten geeignet?

Sie wollen mehr Sport machen? Oder hat Ihnen der Arzt mehr Bewegung verordnet? Sport oder Training? Dazu eine ganz einfache und einleuchtende Erklärung:

Das richtige Training bereitet den Sportler für Höchstleistungen in seiner Sportart vor. Das kluge Training findet unter optimalen Bedingungen statt, soll Verletzungen vermeiden, soll aber die notwendige Kraft und Muskulatur aufbauen. Diese Stärke wird dann verwendet, um die Sportart im Wettkampf schneller, geschickter oder kraftvoller auszuüben.

Ein Weltklasse-Sportler trainiert jedoch niemals nur die Bewegungen seines Sports, sondern holt sich die nötige Kraft durch ein kluges Training dazu. Zusätzlich verbessert er über viele Jahre immer mehr seine Technik und die Geschicklichkeit.

Machen Sie es genauso und trainieren so, wie die besten Sportler der Welt, auch wenn Sie diese Sportart gar nicht ausüben wollen. Sie können dann so aussehen, wie ein Turner, ein Zehn-Kämpfer oder ein Sprinter. Sie sparen aber das jeweilige zeitintensive Techniktraining.

4 Über allem steht der richtige Trainingsplan

Ohne den richtigen Plan können Sie Ihre Ziele nicht erreichen. Sie brauchen für das Training zuhause die richtigen Übungen, die richtige Anleitung, die richtige Atmung, die richtigen Pausenzeiten und die richtige Erholung danach.

Ein falsches Training ist genauso anstrengend und so zeitintensiv, wie ein richtiges Training. Es bringt aber keine oder nur sehr geringe Resultate.

Nur weil der Körper irgendwie hin und her bewegt wird, verändert er sich nicht.

Im Grunde hat der Mensch nur 7 Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Brust, Schulter, Arme, Beine und Po. Deshalb muss ein guter Trainingsplan für diese 7 Bereiche Übungen beinhalten, damit wirklich der ganze Körper trainiert wird.

5 Die Intensität des Trainings macht den Erfolg

Ein lasches Training können Sie für lange Zeit durchführen. Aber wussten Sie, dass ein Muskel nur wächst, wenn er mit mindestens 50% seiner maximalen Kraft belastet wird? Alles darunter ist ein Ausdauertraining. Die Kraft der Muskeln wird niemals größer.

Und auch der unnötigerweise hingenommene Abbauprozess im Alter ist damit nicht stoppen. Laufen oder Jogging sind ein typisches Beispiel dafür.

Der Körper bewegt sich, aber kein einziger Muskel wird mit mehr als 30% seiner Maximalkraft belastet. Einzig das Herz klopft stärker und der Puls ist erhöht. Das sind die Zeichen für ein Ausdauertraining, mehr nicht. Niemand darf dann erwarten, dass der Rücken gestärkt wird, der Bauch verschwindet oder der Oberarm-Umfang wächst.

Jeder Muskel, der wachsen soll, braucht einen Widerstand von mehr als 50% seiner aktuellen Kraft. Der Muskel und nicht der ganze Körper muss dabei "energetisch ausgelastet" werden. Das bedeutet, jeder Muskel muss an seine Kraft- und Leistungsgrenze gehen.

Vergessen Sie bitte alle Maßnahmen, die das nicht ermöglichen.

6 Ohne Kontrolle geht es nicht

Wenn Sie Ihren Krafteinsatz nicht messen können, können Sie ihn auch nicht richtig dosieren. Sie können dann auch keine Fortschritte feststellen und können auch keine richtigen Schlüsse aus Ihren Bemühungen ziehen.

Deshalb ist es zwingend nötig, dass Sie immer wissen, mit welchem Widerstand Sie arbeiten. Sie müssen diese Kraftwerte messen können und notieren können.

Sie müssen beim nächsten Training genau diesen Widerstand wieder verwenden können. Oder Sie müssen den Widerstand sinnvoll steigern können.

Alle Maßnahmen, die keine Widerstandsmessung und damit keine Kontrolle erlauben, sind blind und deshalb überhaupt nicht effektiv.

7 Auf das richtige Trainingsgerät kommt es an

Ein Trainingsgerät ist ein Hilfsmittel oder auch ein Werkzeug, um den Körper zu trainieren. Aber nicht jedes Fitnessgerät ist sinnvoll oder erfüllt den Zweck. Denn nur die wenigsten Methoden können die weiter oben genannten 6 Punkte einhalten und wirklich umsetzen.

Einige Geräte sind Mono-Geräte, d.h. sie trainieren nur einen Muskel. Um alle 7 Muskelgruppen zu trainieren, wären also 7 entsprechende Geräte nötig.

In einem Fitnessstudio mit genug Platz für einen Gerätepark ist das noch machbar, aber zuhause in den eigenen 4 Wänden wird es dann schon eng.

Wohin damit? Ins Wohnzimmer? Oder ins Schlafzimmer? Oder brauchen Sie einen eigenen Raum dafür im Keller?

Sind die Geräte laut, sodass Nachbarn oder Familie gestört werden? Und ist der Fußboden stabil genug für die Belastungen?

Brauchen Sie einen Trainingspartner, der helfen muss? Oder einen Trainer, der Sie kontrolliert?

8 Ist das Training gesundheitsschädlich?

Diesen Punkt vergessen leider sehr viele. Ein Training, dass den Körper verschleißen lässt, ist nicht ratsam.

Ruckartige und schnelle Bewegungen verlaufen unkontrollierbar und schädigen schon nach kurzer Zeit Gelenke, Sehnen und Bänder.

Viele Trainingsmethoden bringen ein hohes Verletzungsrisiko mit sich. Die Hantelgewichte können mit nachlassender Kraft nicht mehr gehalten werden und fallen auf den Boden – egal, ob noch ein Körperteil dazwischen ist.

Finger weg von allen Methoden, die den Körper schädigen oder sogar verletzen können. Manchmal geht das noch eine gewisse Zeit gut, aber dann zwingt eine Verletzung zum langen Trainingsstopp.Oder das Training muss durch einen Unfall komplett aufgegeben werden.

Nachhaltige und kluge Trainingsmethoden sind jedoch sicher und liefern trotzdem die nötigen, hohen Widerstände, damit das Training intensiv wird und auch etwas bewirkt.

Die Gesundheit geht immer vor.

9 Haben Sie bereits körperliche Einschränkungen?

Mit kaputten Gelenken können Sie den Körper nicht mehr voll belasten. Bei Rückbeschwerden sollte die Wirbelsäule nicht überbelastet werden.

Was tun, wenn der Blutdruck bereits zu hoch ist? Oder wie müssen Sie Ihr Training anpassen, wenn Sie mit einem Handicap leben?

Was können Sie tun, wenn die vorgeschlagenen Übungen nur mit viel artistischem Geschick durchgeführt werden können, Sie aber noch total "unsportlich" sind?

Ein Mensch mit Überwicht sollte auf keinen Fall Laufen gehen. Auch funktionieren sicherlich noch keine 10 Klimmzüge.

Trotzdem gibt es Trainingsmethoden, die Sie auch in solchen Fällen durchführen können.

Sehr schnell verbessert sich dann die körperliche Fitness, ohne dass der Körper weiter falsch belastet wird.

 

Das Fazit: Sie sehen, viele altbekannte Methoden für ein Training zuhause sind ungeeignet. Laufen ist nur für die Ausdauer, baut aber keine Muskeln auf. Stundenlanges Trampolinspringen bewirkt leider nichts, auch wenn es vielleicht Spaß macht.

Hantelgewichte sind da schon besser geeignet, bringen aber Gefahren und Risiken mit sich. Die Trainingspläne müssen richtig durchdacht sein und die Widerstände müssen für jede Übung richtig dosiert sein.

Das unkontrollierte Training mit dem eigenen Körpergewicht erfordert viel Geschicklichkeit (egal ob mit oder ohne Schlingentrainer) und ist eher ein Notfallplan. Es bringt auch keine dauerhaften Resultate, weil es nicht richtig messbar und dosierbar ist.

 

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