Was ist isokinetisches Training?

Ein Isokinator heißt Isokinator, weil man mit ihm isokinetisch trainiert. Darunter versteht man gleichförmige Bewegungsabläufe mit genau gleich bleibendem Widerstand zwischen Anfang und Ende einer Übungsbewegung. "Isokinetisch" bedeutet für den Muskel Voll-Last - unabhängig vom jeweiligen Gelenkwinkel. Ein solches Training verläuft gelenkschonend, langsam, konzentriert und wird von der Kugelkontrolle im Cockpit des Gerätes sogar geleitet. "Langsam" heißt: Jede Bewegung des sog. Kraftblocks führt 2 Sekunden lang vom Ausgangspunkt weg und 2 Sekunden lang dahin zurück. Das macht aus falschem Hau-Ruck-Training einen gleichmäßigen Kraftfluss.

Prof. Jürgen Weineck (und Kollegen) beschreibt die 12 wissenschaftlichen Vorteile von isokinetischem Training wie folgt:

Isokinetisches Training hat 12 Vorteile:
• Im Muskel wird eine höhere Spannung erzeugt als bei dynamischen Trainingsverfahren
• Voller Krafteinsatz auf der gesamten Bewegungsstrecke, es gibt keine Todpunkte an den Endpunkten der Bewegung
• Die trainingswirksame Strecke wird deutlich verlängert
• Der Muskel wird in allen Bewegungsabschnitten gleichmäßig gestärkt
• Es gibt keine Möglichkeit zur Muskelentspannung im Training
• Durch die lange Kontraktionsdauer wird selbst die letzte Muskelfaser vollständig ausgelastet
• Es ist keine Aufwärmzeit nötig
• Muskelkatersymptome werden verringert
• Optimal zur Rehabilitation oder auch bei eingeschränkten Bewegungsabläufen oder vorhandenen Gelenkbeschwerden
• Keine Belastungsspitzen, keine Pressatmung und keine Verletzungsgefahr
• Durch den gleichförmigen Kraftverlauf und die vollständige Muskelerschöpfung genügt eine einzige Übung pro Muskelgruppe
• Schummeln nicht möglich, auch kein Abfälschen und selbst schnelle, hastige Bewegungen bringen keine Erleichterung

Verwechseln Sie aber nicht isokinetisch mit isometrisch

Isometrisch ist nur der kurze Moment einer reinen Haltekraft zu Anfang eines Satzes von 10 Wiederholungen. Das isokinetische Training aber führt Muskeln und Atmung gleichmäßig durch alle Bewegungsabschnitte. Selbst in den Umkehrpunkten der Bewegungen lässt die Überwindungskraft nicht nach (desmodromische Trainingsform). Auch die letzte Muskelfaser ist dabei ausbelastet und liefert den Grund für das besonders ausgeprägte Muskelwachstum. Es sind Trainingsreize erreichbar, die mit keiner anderen Trainingsmethode möglich sind (vgl. Weineck, Sportbiologie 10, 2010, 375-376).

Aber hat eine Hantel nicht auch einen gleichbleibenden Widerstand?

Zur Erinnerung: Isokinetisch trainieren bedeutet, vom Anfang bis zum Ende einer Bewegungsstrecke gegen einen genau gleich bleibenden Widerstand zu arbeiten. Aber tut man das nicht auch mit einer Hantel? Schließlich ändert sich doch das Hantelgewicht nicht, wenn ich es hebe? Nein, das Gewicht nicht, aber die Hebelwirkung ändert sich!

Hanteltraining hat gleich 2 tote Punkte ohne Widerstand

Zieht man z.B. eine Kurzhantel durch Beugung des Unterarmes in Richtung Schulter, so wiegt die Hantel dann am meisten, wenn der Unterarm zum Oberarm einen rechten Winkel bildet. Der Bizeps ist nur dann voll im Einsatz. Vorher, im "hängenden" (noch gestreckten) Zustand, zieht die Hantel zwar am Arm, jedoch hat der Bizeps dabei wenig zu tun. Vielmehr müssen die Unterarmmuskeln in diesem Moment verhindern, dass sich die Hand öffnet. Ist die Hantel aber auf Schulterhöhe angekommen, stehen die Unterarmknochen als senkrechte Stützen im Ellenbogengelenk und die Hantel ruht auf diesen Stützen am obersten Punkt. Der Bizeps übernimmt in diesem Moment nur eine schwache Balancefunktion und erhält kein Aufbautraining. In jeder Winkelstellung der Bewegung ändert sich die Belastung für den Muskel.

Isokinetisches Training kennt nur gleich bleibende Widerstände

Ganz anders wirkt da das isokinetische Training. Der Widerstand bleibt stets gleich. Vor der Bewegung wird z.B. zwischen zwei Händen durch Zug am Isokinator ein gewünschter Widerstand (ein sog. "Kraftblock") aufgebaut und aufrecht erhalten. Mit genau diesem Widerstand unter Dauerzug werden dann die Übungen gemacht. Es gibt dabei keine geänderten Hebelwirkungen mehr, da die ziehende Hand dicht von der anderen (mit dem Widerstand dazwischen) verfolgt wird. Das Gerät bildet dabei an jedem Punkt der Bewegung zur ziehenden Hand einen rechten Winkel. Es fordert daher eine gleich bleibende Daueranspannung (Dauerkontraktion) vom bewegten Muskel. Der Fachmann nennt das: "100% Time under Tension". Das gilt für alle Isokinator-Modelle! - Die Kraft wird ohne Verlust 1:1 direkt an die Muskulatur gebracht. Eine Hantel oder große Studiomaschine kann diesen Vorteil nicht bieten.

Isokinetisches Training hat einen klaren Vorteil

Professor Weineck schildert in seinem Buch Sportbiologie 7/293 die Vorteile des isokinetischen Trainings: Voller Krafteinsatz während des gesamten Bewegungsvollzuges. Alle Bewegungsabschnitte werden gleichmäßig gekräftigt. Durch den gleichmäßigen Kraftverlauf werden Muskelkater-Symptome vermieden.

Genaue Kraftverteilung und auch Balance

Der Isokinator verteilt den eingestellten Widerstand grammgenau auf Muskel und Gegenmuskel (Agonist und Antagonist), oder auf gleiche Muskeln an beiden Körperseiten. Das vermeidet und korrigiert sofort Rechts-Links-Ungleichheiten, Muskelverkürzungen und Missverhältnisse vom Ober- zum Unterkörper (Asymmetrien und Dysbalancen).


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