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Muskelaufbau VS. Fettabbau
Eingetragen am Thursday, 13. October 2016, 12:02 Uhr

Hallo Zusammen.

Ich bin etwas übergewichtig (95kg bei 183cm). Es sammelt sich fast alles am Bauch an.
Hab mir einen Isokinator gegönnt und das Training klappt immer besser.

Nun meine Frage:
Wie soll ich meine Ernährung gestalten? Soll ich viel Eiweiß essen um Muskeln aufzubauen, oder doch eher ein Kaloriendefizit erzielen um Fett abzubauen?

Irgendwie beißen sich doch die beiden Ziele.

Danke für eine Einschätzung.

LG
Marco

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Eingetragen am Thursday, 13. October 2016, 12:02 Uhr

Kalorienverbrauch

Hallo.trainiere jetzt 4 wochen mit dem isokinator habe im Training immer pulsuhr mit brustgurt um, habe aber unterschiedliche Kalorienverbrauch werte gerade seid den letzten trainingstagen ist mir aufgefallen das ich auf nur noch 250-300kalorien komme mach ich irgendwas nicht richtig oder zu halbherzig.bin nach dem Training durchnass geschwitzt.trainiert noch jemand mit pulsuhr und hat ähnliche werte.danke schon mal für antworten.Gruß marcus

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Eingetragen am Thursday, 13. October 2016, 12:03 Uhr

Fasten?

Hallo.probiers mal mit intermiting fasting.funktioniert ganz gut ich mach das schon eine Weile.ich esse meine kohlenhydrate abends.und nächsten Tag erst wieder ab 12uhr vielmals auch später so komme ich auf 16 Stunden fasten oder mehr.hört sich hart an ist aber simpel mir fällt es nicht schwer, da man ja die Hälfte der Fastenzeit schläft.probiers mal aus.Gruß marcus

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Eingetragen am Thursday, 13. October 2016, 12:03 Uhr

Übergewicht, Muskelaufbau

Hallo Marco.Liebe Isokinator-Gemeinde. Ich habe vor knapp vier Wochen für meine Frau und mich, je einen IK gekauft. Wir trainieren seitdem streng nach Anleitung und haben viel Freude damit. Nun aber zum Thema Gewichtsabnahme und Muskelaufbau. Diese beiden Ziele schließen sich ganz und gar nicht aus. Vor eineinhalb Jahren hatten meine Frau und ich, bedingt durch eine längere Trainingspause, auch reichlich mehr auf den Rippen, als uns gut tat. In meinem Fall : Männlich, 51 Jahre alt, 189 cm groß, 116 kg. Da ich als junger Mann lange aktiv geboxt und mich auch sonst immer mit Kraft- und Ausdauertraining fit gehalten habe, brauchte ich nie auf die Ernährung achten. Ein paar Einheiten mehr trainiert und evtl. Mehrgewicht war wieder "abgekocht". Doch das funktioniert heute im fortgeschrittenen Alter bei mir nicht mehr. Also musste ich mich nun auch mit der Ernährung beschäftigen. So bin ich auf die App " myfitnesspal " gestoßen. Anhand meiner persönlichen Daten und meiner Ziele, errechnet das Programm den täglichen Kalorienbedarf, ohne außergewöhnliche körperliche Aktivitäten. Da ich mit den empfohlenen Kalorien aber immer Hunger hatte, musste ich mir durch Training immer mehr Kalorien "hinzuverdienen", um mich auch mal satt zu essen. Es ging also schlicht um ein tägliches Kaloriendefizit. Mein Programm bestand im Wechsel aus Crosstrainer, Nordic Walking und Kettlebell -Training. Also schwerpunktmäßig Ausdauertraining. So habe ich bis jetzt 26 kg. abgenommen. In der Zeit hat der Körper wieder muskulösere Konturen angenommen, welche ich jetzt mit dem IK weiter verbesserm will. Ziel ist jetzt, dieses Gewicht zu halten, aber dabei den Körperfettanteil zu senken (aktuell noch 17%) und Muskelaufbau zu forcieren. Also einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt, mit Nahrungsmitteln die das unterstützen. D.h. in der ersten Tageshälfte hochwertige Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Müsli u. ä.
In der zweiten Tageshälfte und nach dem Training dann mehr protein- bzw. eiweisshaltige Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Magerquark und auch Proteinshakes. Ein gewisser Kohlehydratanteil in Form von Gemüse, Reis oder Kartoffeln ist aber auch dabei. Alles aber unter Einhaltung der täglichen Kalorienobergrenze. Es ist also auch entscheidend, WAS man isst. Meine sportlichen Aktivitäten zeichne ich mit der"runtastic "-App auf und kopple diese Ergebnisse mit "myfitnesspal ".So hat man stets die aktuellen Daten über das, was man noch essen darf. Meine Frau ist mit dieser Verfahrensweise, übrigens auch sehr erfolgreich. Das wichtigste ist jedoch, wie bei allen Zielen die man sich setzt: KONSEQUENZ! !!!! Das kann einem kein Konzept oder Trainingsgerät abnehmen. Das muss man schon selbst und ständig tun. In diesem Sinne, viel Spaß und Erfolg bei der Erreichung der gesetzten Ziele.

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Eingetragen am Thursday, 13. October 2016, 12:03 Uhr

Spannungsverhältnis

Grundsätzlich stehen die beiden Ziele: (1) Körperfett reduzieren und (2) Muskelmasse aufbauen tatsächlich in einem Spannungsverhältnis. Bodybuilder können davon ein Liedchen singen. Wenn es darum geht, Übergewicht (genauer ausgedrückt: Körperfett) abzubauen, so kommt man um ein kalorisches Defizit nicht herum, d. h., man muss mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Meiner Erfahrung nach beinhaltet dies, dass man das Gefühl hat, man könnte ruhig noch einen Happen zu sich nehmen. Aber in Hunger sollte es nie ausarten.

Durch das Krafttraining mit dem Isokinator vermeidet man, dass die Gewichtsreduzierung zu stark zu Lasten der Muskelmasse geht. Proteinreiche Ernährung ist zum einen für die Erhaltung bzw. den Aufbau von Muskelmasse erforderlich, zum anderen sättigt sie auch mehr, d. h. es ist psychologisch leichter, ein kalorisches Defizit zu erzielen.

Mehr Muskelmasse bedeutet höherer metabolischer Grundumsatz, das ist der Grund dafür, dass Krafttraining für die Gewichts(=Körperfett)regulierung so wichtig ist.

Und Körperfett lagert sich bei Männern, das ist genetisch vorbestimmt, zuerst in der Bauchregion an und verschwindet dort auch zuletzt.

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Eingetragen am Thursday, 13. October 2016, 12:04 Uhr

Bitte einfach nur Training und Proteine

Bitte trainieren Sie hart, intensiv nach Anleitung. Dazu geben Sie dem Körper täglich 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. In Ihren Fall also ca. 140 Gramm zusammengesetzt aus gesunder Normalnahrung und z.B. 1-2 Portionen Grow Protein.

Durch das Training erhöhen Sie Ihren Grundumsatz und können mehr Kalorien verbrennen. Grob gerechnet verbraucht ein hartes Isokinator-Training 400 Kalorien und durch den sog. Nachbrenneffekt werden weitere 500-600 Kalorien in den 48 Stunden nach dem Training zusätzlich verbrannt. Sie kommen somit auf rund 1.000 Extrakalorien in 2 Tagen oder 7.000 in 14 Tagen. Diese 7.000 Kalorien entsprechen einem Kilo Körperfett.

Je mehr Muskeln Sie nun aufbauen, desto größer wird dieser Effekt. Weitere Diätmaßnahmen sind da überflüssig. Einfach bewusst und halbwegs gesund ernähren.

Eigentlich ganz simpel, oder?

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