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Muskelwachstum - Wann wachsen Muskeln?
Muskeln wachsen durch verschiedene Methoden, mit unterschiedlichen Einflüssen auf das Muskelwachstum, aber um diesen Grundsatz kommt man nicht herum. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen und die Muskelmasse erhöhen wollen, gibt es dafür keine echte Abkürzung und keinen geheimen Trick. Es gibt aber eine Methode, die allen anderen deutlich überlegen ist, weil sie effektiver und effizienter ist und dadurch Zeit spart. Nur wenn Sie genau verstehen, wann Muskeln wachsen, werden Sie auch die einfache Logik dahinter erkennen.
Grundsatz Nummer 1: Nur so wachsen Muskeln
Grundsätzlich braucht jede einzelne Muskelfaser zum Wachsen einen überschwelligen Reiz. Dieser Reiz entsteht im Muskel durch eine gewisse Spannungshöhe (mind. 50% der Maximalkraft) und durch eine gewisse Spannungsdauer (ca. 90-120 Sekunden bis zur Muskelerschöpfung). Der Muskel wird also durch einen geeigneten Widerstand gezielt eine Zeit lang überlastet. Die einzelnen Muskelfasern werden durch diese Belastung ganz leicht beschädigt. Der Körper reagiert darauf mit einem natürlichen Schutzmechanismus, um eine erneute Überlastung in Zukunft zu verhindern. Er stellt sich dann mit mehr Kraft oder neuer Muskelmasse auf eine zukünftige, weitere Belastung dieser Art ein. Wichtig zu wissen: Dieser Mechanismus wird immer erst nach der Überlastung in Gang gesetzt, also in der sog. Regenerationsphase. Erst wenn dieser Erholungsprozess vollständig abgeschlossen ist, sollte ein neuer, überschwelliger Trainingsreiz durch erneute Überlastung erzeugt werden.
Bei falscher Belastung wachsen nicht alle Muskelfasern
Der Muskel wächst nur am Widerstand. Dieser Widerstand muss dazu eine geeignete Spannung im Muskel auslösen. Ein Widerstand kann deshalb - je nach Einwirkung auf den Muskel - in unterschiedliche Qualitätsstufen eingeteilt werden. Ein Eisengewicht (z.B. das von einer Hantel) ist auch ein Widerstand, jedoch kein besonders guter. Alle Übungen mit Gewichten, die unter Einfluss der Schwerkraft stehen und damit den Hebelgesetzen der Physik unterliegen, haben einen entscheidenden Nachteil: Es gibt immer Totpunkte in der Bewegung, die den Aufbaureiz unterschwellig werden lassen. Folglich ist die Qualität des Widerstandes ist auf jedem Punkt der Bewegung unterschiedlich. Entweder ist die Dauer der Belastung zu kurz und/oder die Reizhöhe kleiner als 50% der Maximalkraft. Das betrifft alle herkömmlichen Trainingsmethoden wie Hanteltraining, Training mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch isometrisches Training (ganz ohne Bewegung). Denn auch hier werden grundsätzlich nicht alle Muskelfasern erreicht, sondern nur die Fasern, die in der jeweiligen Ausdehnungsposition des gespannten Muskels überschwellig belastet werden. Die Qualität des Widerstandes hängt also davon ab, wie viel davon in der einzelnen Muskelfaser ankommt.
Der Fehler von herkömmlichen Übungen zum Muskelwachstum
Um diesen Fehler auszugleichen, sind dann immer zusätzliche Übungen nötig, die auch die noch fehlenden Muskelfasern überschwellig und lang genug belasten. Auch alle Methoden, die nicht wirklich messbare Spannungshöhen liefern, sind dadurch klar im Nachteil. Logisch, denn alles, was man nicht messen kann, kann man auch nicht gezielt steigern.
Verschenken Sie kein Potenzial oder Zeit
Wer sich nicht an diesen einfachen, aber wichtigen Grundsatz hält, verschenkt entweder viel Potenzial oder einfach nur viel Zeit. Nicht jede Übung im Krafttraining liefert die richtige Spannungshöhe und die richtige Spannungsdauer für alle Muskelfasern. Das Training mit Hantelgewichten ist dem Training mit dem eigenen Körpergewicht überlegen, da man durch das Gewicht der Hanteln den Widerstand und damit die Spannung des Muskels steuern kann. Das sind messbare Größen, die man folglich auch gezielt steigern kann. Je unkontrollierter das Training abläuft, desto mehr wird das Muskelwachstum und der Erfolg dem Zufall überlassen. Ein blindes Training ohne Möglichkeiten der Messung liefert zwar auch irgendwie und irgendwann Ergebnisse, aber es dauert einfach viel länger. Trotzdem kann es genauso anstrengend sein, wie ein kluges, kontrolliertes Training, bei dem alle Faktoren stimmen.
Isokinetisches Training steigert die Qualität des Widerstandes
Beim isokinetischen Widerstandstraining gibt es diese Fehler nicht. Die Wirkung der Schwerkraft und der Hebelgesetze werden ausgeschaltet. Durch einen geeigneten Widerstand werden alle Muskelfasern konstant in jedem Ausdehnungszustand belastet und wachsen durch den gleichmäßigen Kraftfluss gleichzeitig und gemeinsam. Es gibt keine Totpunkte mehr und es ist nur noch eine einzige Übung für jeden Muskel nötig, da alle Fasern des Muskels unter der Daueranspannung arbeiten müssen. Wer isokinetisch trainiert, empfindet das Training deshalb grundsätzlich intensiver und viel anstrengender, weil es keinerlei Erholungsphasen für den Muskel gibt. Auch Schwung oder Abfälschen bringt keine Erleichterung für den Muskel unter konstanter Dauerspannung. Eine noch höhere Qualität des Widerstandes ist deshalb nicht denkbar, weil immer 100% davon im Muskel ankommen und wirken können.
Muskeln wachsen am besten durch kontrollierte Überlastung
Isokinetisches Training ist nicht ohne geeignete Maschinen oder Werkzeug möglich, weil immer eine Kontrollfunktion für die richtige Muskelspannung nötig ist. Manche Übungsbewegungen können zwar mit einfachen Hilfsmitteln (z.B. einem Seil) simuliert werden, sind aber sinnlos oder wirkungslos, wenn der Krafteinsatz nicht messbar ist und folglich auch nicht richtig dosiert werden kann. Die nötige Spannung im Muskel muss kontrolliert werden. Erst ein Kontrollmechanismus sorgt für die richtige Anspannung im Muskel. Der richtige Einsatz von Spannungsdauer und Spannungshöhe spielt die entscheidende Rolle. Und nur dann wachsen Muskeln.
Ein Tipp, wie Ihre Muskeln noch besser wachsen
Bisher war isokinetisches Training nur im Labor oder in speziellen Fitnessstudios möglich, die über entsprechende Geräte und Trainer verfügen. Der Monatsbeitrag dieser Studios ist zwar erheblich teurer, aber man bekommt dafür Vorteile, die herkömmliches Hanteltraining (unter Schwerkrafteinfluss) einfach nicht bieten kann. Isokinetisches Training ist aber seit einigen Jahren auch zu Hause oder unterwegs möglich, mit dem mobilen Isokinator von Koelbel.
