Der Maximalkraft-Test oder wie ist der richtige Trainingswiderstand beim Isokinator-Training?

Jede Übung mit dem Isokinator hat ihren eigenen Widerstand. Es ist eher Zufall, wenn bei zwei unterschiedlichen Übungen der Schieber auf dem gleichen Wert steht. Die Muskeln sind unterschiedlich stark und müssen deshalb auch unterschiedlich stark belastet werden. Ziel ist es immer, den jeweiligen Muskel mit dem Isokinator stets optimal und intensiv an die Grenze seiner jeweiligen Leistungsfähigkeit zu bringen. Es gibt 2 Möglichkeiten, den richtigen Widerstand für das Training zu ermitteln. Dazu ist es wichtig, diesen Zusammenhang zu kennen:

Kugeln an den Anschlägen = 100% der Maximalkraft - Kugeln im Training immer über den Löchern = 70% der Maximalkraft.

Erste Möglichkeit: der sog. Maximalkrafttest. Hierbei werden die Goldkugeln 10 Sekunden lang an den äußeren Anschlägen gehalten. Es wird durch Probieren und Herantasten die maximale Kraft ermittelt. Im Training werden die Goldkugeln dann nur bis über die Lochmarkierungen gezogen. Wichtig ist seine Maximalkraft zu kennen, um dann im Training selbst nur 70% davon zu nutzen. Experten sind sich einig: Dieser 70%iger Krafteinsatz ist der optimalste Wert für größtmögliche Erfolge beim Muskelaufbautraining. Auch mit Hanteln oder an den großen Studiomaschinen versucht man - meist unbewusst - diesen Wert für sein Krafttraining zu verwenden. Die Ermittlung der Maximalkraft ist jedoch gar nicht so einfach, wenn man kein geeignetes Messinstrument hat. Der Isokinator erledigt diese Aufgabe praktisch nebenbei und immer wieder. Auch wenn die Muskelkraft bereits gestiegen ist.

Oder die zweite Möglichkeit: Wer aufmerksam sein Training beobachtet, kommt meist auch ohne Maximalkrafttest aus. Immer wenn es gelingt, im 3. Satz die vollen 10 Wiederholungen korrekt auszuführen, wird es Zeit, den Widerstand beim nächsten Mal leicht zu erhöhen. Es ist dann normal und keine Schade wenn die Sätze im nächsten Training dann nur so aussehen: 1. Satz volle 10 Wiederholungen, 2. Satz nur 8 Wiederholungen, 3. Satz gerade mal noch 6 vollständige Wiederholungen. Der Muskel ist dann an seine Leistungsgrenze gegangen. Er "versagt" in der Sprache der Profis. Und genau dieses Muskelversagen setzt den optimalen Aufbaureiz. Es werden Botenstoffe im Körper freigesetzt, die für den Muskelaufbau und die verstärkte Proteinsynthese zuständig sind. Schon beim nächsten Training wird man etwas mehr Wiederholungen im 3. Satz schaffen. Man sollte aber immer bemüht sein, dieses Muskelversagen zu erreichen. Jedoch nur einmal pro Muskel und nur einmal pro Trainingstag und nur erst im 3. Satz. Nach dem 3. Satz darf keine weitere Wiederholung möglich sein.

"Ich selbst steigere meinen Widerstand in der Regel am Freitag. Dann habe ich durch die 2 Tage Pause am Wochenende mehr Zeit und Ruhe mich von dem intensiveren Training zu erholen. Bekanntlich wächst der Muskel ja nur in der sog. Regenerationsphase. Am Montag geht es dann mit dem neuen Widerstand gewohnt weiter." (Cliff Koelbel)

Um wie viel muss der Widerstand gesteigert werden?

Anfangs fällt die Erhöhung des Widerstandes noch recht groß aus. 5 Kilo in der Woche sind meist kein Problem. Nach mehreren Jahren wird das weniger und man freut sich über 500 Gramm mehr Widerstand.

Der Zusatztrick der Isokinator-Experten:

Es gibt noch einen zusätzlichen Trick, der nur mit dem Isokinator möglich ist. Immer wieder werden wir gefragt, warum die Kugeln nicht einfach immer bis zu den festen Anschlägen gezogen werden. Dann kann man die Grenze doch besser spüren. Das ist aber nicht das gleiche. Der Widerstand des Isokinators ist bewusst zäh-elastisch gelagert. Über den Lochmarkierungen gehalten kann der Widerstand immer leicht nach oben oder unten federn. So erreicht man Widerstandswerte in einem Bereich von 65 bis 75% Prozent der Maximalkraft, wenn man unkonzentriert arbeitet. Diese Art der Federung hat aber nicht nur Vorteile für Sehnen und Gelenke, sondern auch für das intensive Krafttraining selbst.

Der "verfluchte" 3. Satz bringt den Muskel an seine Grenze

Merkt man an schlechten Tagen im 3. Satz gegen Ende eine Schwäche und man lässt in der Kraft absichtlich ein wenig nach, ist man doch noch in der Lage, sein Training bis zur 10. Wiederholung durchzuführen. Mit Erfahrung bekommt man es hin, das Muskelversagen genau auf die 10. Wiederholung zu legen. Anders herum ist es auch möglich, an guten Tagen seine größere Leistungsfähigkeit im 3. Satz noch einmal zu steigern. Ein etwas stärkerer Zug bringt die Goldkugeln dann plötzlich jenseits der Lochmarkierungen. Der Fortgeschrittene kann die letzten 3-4 Wiederholungen dafür nutzen, um dann ohne Verstellung des Schiebers mit 75% oder gar 80% seiner Maximalkraft an seine Tagesform abhängige Grenze zu gehen. Dieser Trick ist mit Hanteln oder großen Studiogeräten mit den festen Gewichten nicht möglich. Anfänger sollten diese Experimente jedoch vermeiden. Es ist ja letztendlich eine Art Schummeln und der Widerstandswert ist damit nicht mehr fest an einen Wert gebunden und nicht mehr vollständig kontrollierbar. Der Anfänger hält sich die Regeln, der Meister nutzt die Regeln zu seinem Vorteil.


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  • Orthographie

    Nur ganz kurz: Es gibt keinen "optimalsten" Wert, so wie es auch keinen "einzigsten" gibt. Der Begriff ist nicht steigerbar. Aber das Gerät ist einsame Spitze!

  • Wichtiges Thema kurz und prägnant erklärt

    Sehr schön, dass dieses wichtige Thema noch einmal verdeutlicht dargestellt wird.
    Auch orthographisch absolut i.O.
    In dem Fall ist sogar der Begriff "optimalste" in Anlehnung an das Wort "beste"
    vollkommen korrekt, da es in der Tat einen optimalen Trainingsbereich von 60 - 80 %
    der Maximalkraft gibt dessen optimalster Wert mit 70 % zu deklarieren ist.
    Der Bereich 60 - 70 % ist der "Einsteigerbereich" und der Bereich 70 - 80 % der
    "Erhöhungsbereich". Übrigens: In diesen "Randbereichen" rechts und links vom 70er-Wert
    ist der Rand des Kugelstabs im "Hole" noch erkennbar.
    Niemand kann permanent über den gesamten Bewegungsablauf und bei allen Wiederholungen
    punktgenau auf 70 % halten - deswegen gibt es diese Toleranzbereiche, die immer noch
    ein optimales - sprich effektives Training - ermöglichen, und tendenzielle Hinweise
    auf kürzlich durchgeführte oder demnächst anstehende Widerstandserhöhung gibt.
    Dennoch sollte neben den 10/10/10-Wiederholungen auch die durchgehend lochmittig positionierte
    Kugelstange angestrebt werden ( = der "optimalste" Wert ).