Training immer mit genau 70% der Maximalkraft

Training immer mit 70% der Maximalkraft
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Die Sportwissenschaft ist sich einig, dass ein optimaler Erfolg eintritt, wenn ein... mehr
Info: "Training immer mit genau 70% der Maximalkraft"

Die Sportwissenschaft ist sich einig, dass ein optimaler Erfolg eintritt, wenn ein Muskelaufbautraining mit 70% der Maximalkraft in 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen durchgeführt wird. Die sog. Amplitude aus dem Verhältnis Trainingswiderstand zu Anzahl der Wiederholungen ist nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen genau dann am größten, wenn 70% der Maximalkraft 10 Mal in 3 Sätzen eingesetzt werden. Dazu hier ein paar Hinweise aus der Sportwissenschaft, die diese Tatsache regelrecht in Stein meißeln:

"Bei Intensitäten zwischen 60-80% nimmt die Muskelfaser-Querschnittvergrößerung (Muskelhypertrophie) zu und erfährt gleichzeitig eine qualitätsmäßige Präzision" (Univ.-Professor Dr. med. F. Beuker, Heinrich-Heine Universität).

"Mit Hilfe der Computertomographie wurde festgestellt, dass das Training (12 Wochen mit jeweils 4 Trainingseinheiten) nach der Methode der wiederholten submaximalen Krafteinsätze bis zur Muskelerschöpfung (3 Sätze zu je 12 Wiederholungen bei 70prozentiger Widerstandsintensität) den größten Zuwachs an Muskelquerschnittfläche erbrachte." (Bührle / Werner in Zimmermann: Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining 2002, S. 51, Auszug)

"Nach 8 Wochen konnte in einer Versuchsgruppe (23 Frauen und Männer im Alter von 67 bis 88 Jahren) durch eine wöchentliche Trainingseinheit (8 Körperübungen für die wesentlichen Muskelgruppen, Widerstandsintensität 50 bis 75 % der Maximalkraft, 1-2 Serien je Übung, 10 -15 Wiederholungen pro Serie) ein durchschnittlicher Kraftzuwachs von 15 Prozent erreicht werden ..." In einer zweiten Versuchsgruppe (9 Frauen und Männer im Alter zwischen 71 und 88 Jahren), die das identische Training über den gleichen Zeitraum hinweg zweimal wöchentlich absolvierten, waren mittlere Kraftsteigerungen von rund 20% zu verzeichnen." (Bührle / Werner in Zimmermann: Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining 2002, S. 61, Auszug)

Nach den Professoren Saziorski, Wolkow und Kulik (in Weineck, Sportbiologie 10, 2010, Tabelle S. 371) muss man mit 70% seiner Maximalkraft pro Satz gerade noch 10 Wiederholungen schaffen können. 20 Wiederholungen in einem Satz bewältigt man nur, wenn man nur mit ca. 50% Maximalkraft arbeitet, was aber falsch wäre. Und 30 Wiederholungen werden möglich, wenn 40% der Maximalkraft einsetzt werden usw. So aber wird das Training für einen Kraftzuwachs immer erfolgloser ("subliminal" = unterschwellig). Aus dem gewollten Krafttraining wurde ein ungewolltes Ausdauertraining. Daher sind die 10 Wiederholungen pro Satz genau richtig, weil sie es erlauben, die Erfolg bringende Kontraktionshöhe (Anspannung des Muskels) auch beizubehalten.

Wie ermittle ich die Maximalkraft?

Es stellt sich nun das Problem für den Profi, immer die jeweilige Maximalkraft zu ermitteln und dann mit 70% davon im Training zu arbeiten. Mit anderen Worten: Wer seine Maximalkraft nicht kennt, kann schwer erkennen, mit wieviel davon er gerade trainiert. Wer 35% davon nutzt, muss mehr Wiederholungen machen, um die gleiche Gesamtleistung zu bringen. Das ist dann jedoch ein sog. Ausdauertraining. Erst ab einem Wert von 60% spricht man von Krafttraining mit muskelaufbauenden Effekten. Nach dieser Berechnungsmethode dürfte jemand, der mit 85% der Maximalkraft trainiert, entsprechend nur 6-8 Wiederholungen fahren. Entscheidend ist immer die Summe unter der mathematischen Leistungskurve aus Widerstand und Wiederholungszahl. Wer aber gar nicht weiß, mit welcher Leistung er trainiert, kann auch nicht wissen, wie viele Wiederholungen nötig sind. Beim Training ohne geeignete Hilfsmittel hat man keine Kontrolle. Das Training ist somit unterschwellig und ein guter Erfolg bleibt aus. Fazit: Je näher man diesem 70%-Wert kommt, desto erfolgreicher ist das Training.

Wichtig ist folglich auch, den Wert mit gestiegener Maximalkraft (durch das Training) regelmäßig erneut zu ermitteln, um stets weiterhin mit den erforderlichen 70% Krafteinsatz zu trainieren. Je öfter Sie den Widerstand steigern können, desto besser gelingt dieser Anpassungsprozess - auch wenn es mal nur 1 Kilo mehr ist!

Der Isokinator macht das alles automatisch und sorgt dabei für ein fehlerfreies Training wie aus dem Lehrbuch

Die sportwissenschaftlich empfohlene Intensität "zwischen" 60 und 80% wird von einer Isokinator-Maschine mit 70% sogar wörtlich übernommen. Das Gerät lässt nämlich einen Test zu, der diese Kraft (die bei jedem Trainierenden anders ist) für sieben Hauptmuskelgruppen ausfindig macht, anzeigt und dann für das Training bereit hält. Dafür hat die Maschine eine spezielle Ausrüstung und ein Cockpit. Das Cockpit ist in der Lage, für jede Muskelgruppe 100% der Maximalkraft (die sog. 10-Sekunden-Haltekraft) zu ermitteln und anschliessend einen 70%-Wert davon anzuzeigen, mit dem man sehr erfolgreich trainieren kann.

Wie kann man diesen Wert mit einem Isokinator feststellen?

Man zieht für einen Muskel oder für eine Übung am Gerät einen gerade noch möglichen Widerstand bis in die äußeren Anschläge der goldenen Anzeigekugeln (siehe Cockpit der Maschine). So findet sich bald ein Widerstand, den man mit aller Kraft gerade eben 10 Sekunden unbeweglich an diesen äußeren Anschlägen halten kann. Man sollte ihn pro Muskelgruppe notieren, weil sich darauf das Training des getesteten Muskels aufbaut. Auch der Test selbst hat bereits Trainingswirkungen.

Warum mit 70% Leistung trainieren und nicht mit 100%?

Weil nur ein Training mit 70% der Maximalkraft 3 x 10 Übungswiederholungen möglich macht. Mit 100% der Maximalkraft wäre dagegen laut Definition nur eine einzige Komplettbewegung möglich. Das genügt aber nicht, um Gelenkfunktionen, Ausdauer, Herz und Kreislauf, Lunge, innere Organe, Fettverbrennung usw. in das Training mit einzubeziehen. Das Training mit nur 70% der Maximalkraft ist daher optimal und lässt auch noch körperliche Energien übrig. Zum Beispiel für die weiteren Übungen am Trainingstag. Und für einen Feierabend ohne Erschöpfung. Wer sein Training professionell durchführen möchte, kann diesen Test alle 10 oder 14 Tage wiederholen.

Der Kontrollmechanismus des Isokinators ermittelt nicht nur Ihre Maximalkraft.

Das Gerät selbst kontrolliert und signalisiert, falls Sie unbewusst in der Kraft nachlassen. Oder es erkennt anders herum, dass Sie das nächste Mal schon etwas mehr Widerstand einstellen sollten. Die Goldkugeln signalisieren eine weitere Steigerung des Trainingswiderstandes, sobald im 3. Satz mehr als 10 Wiederholungen gelingen würden. So erleben Sie kontrolliertes Training mit dem optimalen Widerstand. Immer und überall.

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Thema: Wissen
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