… und wie setzt man einen 'Aufbaureiz'?
Der aktuelle Stand der Sportbiologie empfiehlt für ein Krafttraining nur an jedem 2. Tag 3 Sätze von je 10 Wiederholungen pro Muskel.
Ein Muskel muss jedoch durch Training ausgereizt werden, um mit Wachstum reagieren zu können. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass man damit gerade noch diese 10 Wiederholungen schafft. Im zweiten Satz werden es dann vielleicht nur noch 6 bis 8 ganze Bewegungen sein. Im dritten Satz gelingen manchmal noch halbe und zuletzt nur noch viertel Bewegungen. Das ist genau richtig.
Es wäre unsinnig, für den selben Muskel weitere Aufbaureize zu setzen. Sie addieren sich nämlich nicht. Allein der Aufbaureiz ist der Schlüssel zum Erfolg und wird faktisch erst mit der letzten noch möglichen Ganz- oder Teilbewegung "gesetzt". So hat man am Trainingstag letztlich sieben Hauptmuskelgruppen und deren Hilfs- und Nebenmuskeln total ausgereizt und mit den höchsten Aufbaureizen versorgt.
Jeder Muskel antwortet darauf mit seinem größtmöglichen Wachstum. Nach diesem Workout braucht er jedoch einen Ruhetag, um zu regenerieren und zu wachsen. Er passt sich so einer erneuten Beanspruchung an (sportbiologisch eine "Adaptation"). Man kann dann also für das nächste Training schon einen etwas größeren Widerstand einstellen. Man macht die Übungen z.B. Montags, Mittwochs und Freitags. Um das Training immer etwas zu steigern, sind nicht etwa mehr Sätze und Wiederholungen gefragt, sondern immer nur eine Erhöhung des Widerstands.