Muskeltraining nicht im Schongang!

Muskeltraining nicht im Schongang!
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Info: "Muskeltraining nicht im Schongang!"

Der Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln mahnt: "Muskeltraining nicht im Schongang!" Und er ergänzt: "Das gilt unabhängig vom Alter!" (vgl. "Aktiv im Leben", Sonderbeilage Neue Presse, 13.09.12, S. 5).

Ein Grundfehler bei den Erfolgserwartungen an Fitness-Training

Experten gehen davon aus, dass mindestens 80% der über 40-Jährigen bereits erste Erscheinungen von Muskelschwund ("Sarkopenie") aufweisen. Da ist ein Training mit leichten Widerständen und vielen Übungswiederholungen ebenso falsch wie Joggen, "Walken" oder einseitige Sportarten (Grundfehler bei Fitness-Erwartungen). Sprint- und kraftorientierte Muskelfasern erreicht man damit nicht. Die wollen nämlich gern höhere Widerstände überwinden, um überhaupt reagieren zu können. Richtig ist ein Training mit etwa 70% der Maximalkraft. Dafür aber gibt's einige Stunden mehr Freizeit in der Woche: Man muss nämlich nicht mehr tausende von Bewegungen wiederholen, sondern nur dreimal 10 Übungen pro Muskelgruppe an jedem zweiten Tag. Damit ist bereits der "absolute Aufbaureiz gesetzt". In 15 bis 20 Minuten ist alles erledigt. Mehr bringt nicht mehr. Und jeder kann es sofort.

Wie aber ermittelt man 70% seiner Maximalkraft? Mit dem Isokinator ist das ganz einfach: Diese Kraftstufe zeigt eine Isokinator-Maschine selber an, wenn man den sog. Maximalkraft-Test macht, der in der Anleitung zum Gerät beschrieben wird.

Wer nach 10 oder 30 Jahren "Muskelruhe" oder falscher Sportausübung ein Training dieser Art aufgreift, kann manchmal mit einem Isokinator zuerst nur im Standby-Modus (0,5 kg Widerstand) trainieren. Das aber wird bereits zum Erfolg: Man kann bereits nach 2maligem Training vier bis sechs Kilogrammstriche mehr am Gerät einstellen. Das macht regelrecht euphorisch und beflügelt auch alle weiteren Fortschritte. Für die faszinierende Isokinator-Maschine gilt deshalb: Bitte immer nur den Widerstand erhöhen und nie die Anzahl von 3 x 10 Übungsbewegungen.

Thema: Anfänger, Tipps, Wissen
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