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Selbsthilfe durch richtiges Training:

Muskelschwund stoppen mit Krafttraining & Proteinen

Ursache und Symptome von Muskelschwund durch ein gezieltes Krafttraining beseitigen

Gibt es eine Heilung oder einen Wiederaufbau bei Muskelschwund? Ja, aber Heilung setzt eine Erkrankung voraus. Muskelschwund (hier Sarkopenie) ist jedoch keine Krankheit, sondern eher eine zweifache Vernachlässigung.

Muskelschwund entsteht hauptsächlich durch :

1.) Bewegungsmangel, besser gesagt durch den Mangel an geeigneter Bewegung

und

2.) Nährstoffmangel (Muskelatrophie), also durch zu wenig Proteine in der Ernährung der Muskulatur

Andere Erkrankungen des Muskels (wie z.B. Muskeldystrophie) sind dagegen relativ selten. Deshalb ist das ein gutes Zeichen und eine Chance zugleich, denn diese beiden genannten Mängel haben Sie selbst in der Hand. Sie selbst können Muskelschwund (Sarkopenie) mit der richtigen Therapie beseitigen. Betroffene können die Ursachen bekämpfen, bevor weitere Symptome auftreten. Lesen Sie, was Sie tun jetzt sofort können. Egal, ob Sie die Diagnose noch nicht erhalten haben oder bereits in Behandlung sind.

Muskelschwund stoppen

Es kommt auf den richtig dosierten Widerstand an

Will man Muskelschwund stoppen und besiegen, muss allerdings ein Training angewandt werden, bei dem der Muskel höhere, aber noch machbare Widerstände überwindet. Die gleichzeitige Ernährung der Muskulatur mit Proteinen (Eiweiß) ist dabei die richtige Kombination. Sie ist von den Universitäten der Sportwissenschaft übereinstimmend als die beste Methode gegen Muskelschwund anerkannt. Das Auftreten der Symptome wird bereits ab dem ersten Training bekämpft. Und eine extra Behandlung der Ursachen mit Medikamenten ist nicht nötig.

Bei Diagnose Muskelschwund "erst einmal abzuwarten" ist keine gute Idee

Durch die tägliche normale Ernährung allein kommt der Muskel nicht zurück. Auch nicht durch Laufen oder Nordic Walking. Das trainiert nur die Ausdauer, jedoch nicht die Kraft, die hier dringend erwartet wird. Diese Art der Bewegung ist nicht intensiv genug, d.h. zu unterschwellig, sodass ein Aufbaureiz im Muskel gar nicht erst stattfindet. Bieten Sie auch dem schwachen Muskel ein Training gegen eine für ihn hohe Kraft an. Sonst kann er nicht mit Wiederaufbau reagieren. Schonen Sie ihn nicht, weil er ja so schwach ist. Schonung bedeutet weitere Schwächung. Im Folgenden wird das noch deutlicher erklärt:

Training nicht im Schongang!

Es geht um intensive Widerstands-Überwindungen, die mit 70% der Maximalkraft durchgeführt werden.

Aber Halt: Überfordern diese 70% die geschwächten Muskeln nicht? Nein - denn selbst ein schwacher Muskel hat noch eine verbliebene eigene Maximalkraft, von der eben nur 70% eingesetzt werden, um als Training schon einmal wenige Kilo Widerstand zu überwinden. Wird die Muskelkraft alsbald höher, werden auch davon nur 70% eingesetzt, die dann aber schon ein paar Kilogramm mehr Widerstand bewältigen können usw. usw. ... Dieser Prozentwert der Intensität ist optimal: Hoch genug für den richtigen Aufbaureiz. Aber auch niedrig genug, um den Körper vor Überlastungen und Verletzungen zu schützen.

Bewegungsmangel braucht geeignete Widerstände

Dazu ein Tipp zwischendurch: Es gibt bereits ein geeignetes, kompaktes Fitnessgerät (Isokinator), das Ihnen 70% Kraft aus jedem starken oder schwachen Muskel misst und anzeigt. So können Sie immer im Vergleich zum vorherigen Training den Kraftgewinn ablesen. Sie müssen selber nichts errechnen, das Gerät dosiert die optimale Belastung automatisch. Erfreuen Sie sich an Ihren stets steigenden Kräften und machen Sie einfach so weiter.

Warum Hanteln weniger geeignet sind

Hanteln geben von ihrem Gewicht auf einer einzigen Bewegungsstrecke durch die Schwerkraft und die wechselnde Hebelwirkungen oft nur 10 bis 50% Belastung an den Muskel weiter und nur an einem Punkt 100%. Ein Isokinator dagegen erzeugt keine wechselnden Gewichte, sondern in jedem Bewegungswinkel einen gleich hohen Widerstand. Dadurch kann der Muskel einfacher reagieren. Und die Gelenke werden durch 70% Maximalkraftbelastung gleichmäßig gleitend bewegt. Ohne jede Überlastung und ohne Unterforderung. Solche Widerstands-Überwindungen sind wegen der Schwerkraft unserer Erde in unseren Genen verankert. Sie bringen schnelle Erfolge bei Muskelschwund und sogar erneuten Muskelzuwachs. Statt Training mit Gewichten also besser Widerstandstraining.

Verlorene Kraft braucht Krafttraining - nicht Ausdauertraining

Lassen Sie Ausdauertraining wie z.B. Laufen, Spazierengehen, Nordic-Walking, oder gar Gymnastik mit leichten Gewichten vorläufig beiseite. Ein Muskelschwund kann an Armen, Beinen, Schultern, Rücken, Brustkorb und Bauch auftreten. Das können Sie nur mit gezieltem und richtig dosiertem Krafttraining schnell wieder aufbauen. Und Sie können in weiterer Folge sogar den attraktivsten Körper Ihres Lebens daraus machen.

Ausdauertraining ist bei Muskelschwund nicht genug

Auch der Sportmediziner Dr. med. Kurt A. Moosburger am Institut Biochemische Pharmakologie der Universität Innsbruck bemerkt, dass sich nur mit regelmäßigem Krafttraining der alterungsphysiologische "Muskelschwund" verhindern und "verlorene" Muskelmasse wiedergewinnen lässt. Dafür reicht nach seiner Erfahrung schon eine Trainingseinheit pro Woche. Und er fügt noch hinzu: "Ausdauertraining allein genügt da nicht".

Muskelschwund in Prozenten

30% der über 40-Jährigen und 50% der über 80-Jährigen sind vom altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) betroffen. Also gibt es umgerechnet 70% Menschen, die im Alter von über 40 Jahren gar keinen Muskelschwund haben und 50% Menschen im Alter über 80 Jahren, die ebenfalls davon verschont sind. Wer aber unter zunehmender Schwäche schon leidet, sollte das nicht als unabänderlich sehen, nur weil es keine Medikamente dagegen gibt (Stand 2019). Mutter Natur bietet nämlich erfolgreiche und geschickte Gegenmaßnahmen. Lesen Sie die folgenden Absätze:

Jeder Muskel hat "gestalterinnernde Eigenschaften"

Wer früher schon einmal gut in Form war und dann für lange Jahre sein Training aufgeben musste, kann trotz Muskelschwund optimistisch sein: Muskelzellen sind nämlich nie ganz verschwunden. Sie sind in "dünnerer Form" noch als Erinnerungsmasse vorhanden. Ein Training von wenigen Wochen führt deshalb erst einmal zur früheren Form zurück. Ausgelöst durch die tatsächlich "gestalterinnernden Eigenschaften" des Muskels. Nach diesem Wiederherstellungs-Wachstum schaltet sich bei weiter fortgeführtem Training auch der Neuaufbau von Muskelsubstanz wieder dazu. Das funktioniert in jedem Alter (vgl. Professor Dr. med. Dirk Pette "Alter Muskel rostet nicht", Universitätsverlag Konstanz, ISBN 978-3879406401)

Die wissenschaftlichen Beweise weiterer Universitäten

Professor Dr. med. Cornelius Bollheimer am Institut für Biomedizin des Alterns der Universität Erlangen-Nürnberg empfiehlt bei Muskelschwund ebenfalls Krafttraining. Sogar für jedes Alter. "Prinzipiell ist das auch mit 90 Jahren noch möglich", garantiert er und empfiehlt als zweiten Baustein, die Ernährung der Muskeln neben einem Wiederaufbautraining ausreichend mit insgesamt 75 bis 90 Gramm Eiweiß (Proteine) täglich zu unterstützen (z.B. in 2 oder 3 Portionen).

Körperlicher Verfall ist kein Schicksal mehr

Auch Dr. Maria Fiatarone Singh, wissenschaftliche Leiterin der geriatrischen Abteilung der Tufts University in Boston (USA) sagt passend zum Schwund der Muskulatur: "Viele Erscheinungen eines körperlichen Verfalls, die wir dem Alter zuschreiben, sind in Wahrheit nur Folgen mangelnder körperlicher Betätigung".

Körperliches Training mit geeigneten Widerständen ist entscheidend

"Die bis heute einzige wissenschaftlich gesicherte Methode, den älter werdenden Menschen biologisch jünger zu erhalten als es seinem chronologischen Alter entspricht, ist körperliches Training" (vgl. Weineck, Sportbiologie10, 2010, 549 auch für das folgende Zitat:) "Auch 70- oder 80-Jährige haben schon nach einigen Wochen Training eine organische Leistungsfähigkeit wiedererlangt, die den Durchschnittswerten von 20 Jahre jüngeren Personen entspricht. Es gelingt durch geeignetes körperliches Training gewissermaßen, 20 Jahre lang 40 zu bleiben" (vgl. Professor mult. Dr. med. Wildor Hollmann, em. Ordinarius für Kardiologie und Sportmedizin, Sporthochschule Köln)

Ohne geeignete Bewegung verlieren Sie automatisch Muskelmasse

Einfach nur Laufen bringt nichts. Auch Sportwissenschaftler Professor Dr. Dietmar Schmidtbleicher von der Universität Frankfurt redet Klartext zum Muskelschwund: "Wer sich im Alter kaum noch bewegt, verliert gefährlich viel Muskulatur. Wer aber regelmäßig trainiert, kann mit 80 Jahren einen untrainierten 40-Jährigen übertreffen". Er nennt das einen "selbstgemachten Anti-Aging-Effekt". (vgl. Neue Presse, 16.08.2008).

Die Diagnose Muskelschwund verliert den Schrecken

Wenn man körperlich nichts weiter tut, gehen Mediziner davon aus, dass ab dem 30. Lebensjahr pro Dekade (= 10 Jahre) "automatisch" 10% der Muskelkraft abgebaut werden, wenn die Muskulatur nicht mit Krafttraining und Eiweiß versorgt wird. Aber Achtung: Den Eiweißbedarf nur mit normaler Nahrung abzudecken, ist fast unmöglich. Durch Braten und Kochen werden viele Aminosäuren im Eiweiß zerstört und verlieren durch diese "Imbalanz" alle Aufbaueffekte (Moosburger, siehe oben).

Da ist es besser, gleich ein sportgerechtes Proteinpulver (Protein = Eiweiß) von höchster Qualität einzusetzen (und keine Billigprodukte ferner Herkunft). Die moderne Trainingsforschung entwickelte dafür einen hoch konzentrierten Protein-Shake (z.B. GROW) aus 18 Aminosäuren, 9 Vitaminen und 3 Mineralien. Er hat eine biologische Wertigkeit von 135 (chemical score). Ein interessanter Vergleich: Selbst Austern und Kaviar, deren Verzehr viel Kraft und Potenz verspricht, haben dem gegenüber "nur" eine Wertigkeit von 85.

Fazit: Richtig dosiertes Krafttraining und die ausreichende Versorgung mit passenden Nährstoffen (also Proteinen) ist bei Diagnose Muskelschwund das wirksamste Rezept für bessere Gesundheit. Betroffene erkennen schnell, dass erst die geschickte Kombination von beidem gesund ist. Genau das ist die beste Therapie und Behandlung, um Muskelschwund zu stoppen.

Wenn Sie wissen möchten, wie Experten der Trainingsforschung das Problem Muskelschwund gelöst haben, tragen Sie bitte jetzt Ihren Namen und Ihre Email-Adresse in das kleine Formular (am rechten Seitenrand). Umgehend erhalten Sie per Email ein paar nützliche Hinweise, die Ihnen sofort helfen können. Sie erfahren z.B., welche wissenschaftlich erprobten Übungen jetzt richtig für Sie sind. Und welches Trainingsverfahren gerade in Ihrem Fall optimal geeignet ist. Auch werden Sie gleich verstehen können, worauf Sie bei der täglichen Eiweiß-Dosierung unbedingt achten sollten. Die Hinweise sind für Frauen und Männer in jedem Alter gemacht.

 


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