Koelbel entwickelt die CCCC-Methode für optimalen Muskelaufbau

Optimales-Training-mit-CCCC-Methode

Die Abkürzung CCCC (sprich 4C) steht für:
Combined Constant and Controlled Contraction
Zu Deutsch: Kombinierte konstante und kontrollierte Kontraktion

Das Ziel der CCCC-Methode ist eine vollständige Muskelkontraktion (also Muskelanspannung), die konstant gehalten wird und dann kontrolliert den Muskel in jedem Ausdehnungszustand gleichmäßig belastet. Wichtig ist hier der Zusatz "kombiniert". Erst die Kombination von konstant und kontrolliert ergibt einen besonders wirksamen Aufbaureiz für alle Muskelfasern.

Baustein 1 - die konstante Kontraktion:

Eigentlich ist es ganz einfach: Ein Muskel entwickelt Kraft, indem sich die Muskelfasern zusammen ziehen. Er kann deshalb immer nur ziehen, aber niemals drücken, um damit eine Bewegung durchzuführen. Erst wenn der Muskel einen überschwelligen Widerstand bekommt, entsteht ein Wachstumsreiz und die Muskulatur will wachsen. Bekommt ein Muskel zu wenig Widerstand, ist es nur eine leere Bewegung ohne Wachstumsreiz. Ist der Widerstand jedoch zu hoch, kommt es zu Überlastungen und damit früher oder später zu Verletzungen und Verschleiß. Die richtige Dosierung des Widerstands ist entscheidend.

Die richtige Spannung im Muskel sorgt für die optimale Kontraktion der Muskelfasern

Bei dieser Methode geht es also darum, einen Muskel über die gesamten Phasen der Bewegung (konzentrisch, exzentrisch und desmodromisch) mit einem gleichbleibenden, gleichförmigen und gleichmäßigen Widerstand zu belasten. Hebelwirkungen und Schwerkraft müssen dazu ausgeschlossen werden. Durch dieses Verfahren kann sich ein Muskel niemals entspannen und es gibt keine Möglichkeit mehr, dass sich Muskelfasern der Anspannung entziehen können. Das bei anderen Methode bekannte Schummeln oder Abfälschen ist nicht möglich und selbst Schwung holen bringt keine Erleichterung.

Die CCCC-Methode ist dabei eine Kombination aus 4 verschiedenen, sportwissenschaftlichen Trainingsarten. Es werden gleichzeitig isometrisches Training, isokinetisches Training und exzentrisches Training sowie desmodromisches Training in einer Einheit mit einander verbunden. Diese Kombination ist vergleichbar mit dem sog. "Isotonischem Training", das in der Sportwissenschaft immer als theoretischer Idealfall bezeichnet wird. Wikipedia schreibt dazu:

"Isotonisches Krafttraining ist eine Form von Krafttraining, bei dem die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsumfang konstant bleibt, wobei die Isotonie ein theoretischer Idealfall ist. In der Praxis ist eine vollständig ideale isotone Bewegung nicht möglich. Es gibt Geräte, deren Bewegungswiderstand einer isotonischen Belastung sehr nahe kommt, wodurch ein effektives Training bei sehr geringem Verletzungsrisiko ermöglicht wird. Besonders zu Beginn des Trainings oder im Bereich der Reha ist das zu empfehlen. Isotonische Belastungen stärken vor allem die Homogenität und Aktivierung durch Nerven und somit die Verletzungsresistenz der Muskeln."

Baustein 2 - die kontrollierte Kontraktion:

Bei der CCCC-Methode wird der Widerstand auf einen prozentualen Wert der Maximalkraft der jeweiligen Muskulatur justiert. Damit wird – unabhängig von Leistungslevel – durch entsprechende Progression immer eine gezielte Ermüdung des Muskels erreicht. Dieser Prozentwert sollte bei ca. 70% der Maximalkraft liegen, damit der Widerstand den Muskel niemals überfordert aber auch nie unterfordert. Die Verletzungsgefahr wird mit dieser Methode auf nahezu Null gesenkt, wenn der Widerstand zusätzlich zäh-elastisch gelagert wird, sodass kleine Schwankungen vom Widerstandssystem abgefedert werden und nicht mehr vom Muskel, den Sehnen oder den Bändern.

Entscheidend ist es somit, dass der Widerstand nicht nur messbar ist, sondern auch dosiert werden kann. Alle blinden, unkontrollierbaren Methoden bleiben immer weit hinter den möglichen Erfolgen zurück.

Baustein 3 - die gleichzeitige Kombination von konstant und kontrolliert

Die CCCC-Methode kombiniert die konstante Spannung im Muskel und die kontrollierte Kontraktion in einer Einheit. Dazu sind nicht nur eigene Bewegungsabläufe nötig, die sich deutlich von herkömmlichen Methoden unterscheiden. Es bedarf auch eines geeigneten Werkzeugs, das den Krafteinsatz misst, dosiert und kontrolliert.

Erstaunlich ist, dass man mit dieser Methode nur noch eine einzige Übung für jede Muskelgruppe benötigt, um einen optimalen Aufbaureiz im Muskel zu setzen. Jede einzelne Muskelfaser wird damit erreicht und kontrolliert an die Leistungsgrenze gebracht. Eine Trainingseinheit muss nur noch aus 7 anspruchsvollen Grundübungen bestehen, da immer ganze Muskelketten gleichzeitig angesprochen werden. Das Training ist dadurch erstaunlich kurz, aber trotzdem hoch-intensiv.

Baustein 1 + Baustein 2 + Baustein 3: Die Kraftkurve wird begradigt

Durch die konsequente Fixierung des Widerstandes auf den individuellen Wert von 70% der jeweiligen Maximalkraft wird die Erholungsphase zur vollständigen Regeneration innerhalb von 48 Stunden ermöglicht. Das erlaubt somit ein weiteres Ganzkörpertraining alle 2 Tage - also 7 Einheiten in 14 Tagen.

Der Koelbel-Trainingsforschung ist es mit einem einzigartigen System gelungen, die entwickelte CCCC-Methode für jeden anwendbar zu machen und diesen theoretischen Idealfall alltagstauglich und praktisch umzusetzen. Dieses System besteht aus einem speziellen Trainingsplan mit 7 Grundübungen und dem Isokinator als Werkzeug zur Messung, Dosierung und Kontrolle der Kraft.

Mehr Informationen über den Isokinator von Koelbel finden Sie hier: Isokinator-Training

Anmerkung: Leider wird der Begriff "isotonisches Training" oft fälschlicher Weise mit dem dynamischen Training wie z.B. mit Hanteln in Verbindung gebracht. Das Gewicht der Hanteln bleibt zwar konstant, doch der Widerstand im Muskel ändert sich durch den Bewegungsablauf. Ein Experte erkennt schnell den Unterschied, denn die Muskelspannung lässt nach. Die sog. Kraftkurve ist nicht gerade. Das betrifft auch die allermeisten anderen, herkömmlichen Methoden wie das Training mit Gummibändern oder mit Schwunggewichten. Selbst an den großen Maschinen im Fitnessstudio und an Zugtürmen ist durch die Hebelwirkungen ein wechselhafter Widerstand zu beobachten, auch wenn das Gewicht scheinbar gleich bleibt.

Weitere Erklärungen: Herkömmliche Trainingssysteme können die CCCC-Methode nicht umsetzen. Eine Hantel z.B. ist durch ihr Eigengewicht auch ein Widerstand, aber kein besonders geeigneter. Durch die unterschiedlichen Hebelwirkungen und die Erdanziehungskraft entstehen stets wechselnde Anspannungszustände im Muskel. Es gibt immer Phasen in der Bewegung, wo ein trainingswirksamer Widerstand gar nicht mehr entsteht und wirken kann. Bei Hanteltraining ist der trainingswirksame Bereich meist kleiner als die halbe Bewegungsstrecke. Es ist deshalb nötig, weitere Übungen für den gleichen Muskel zu absolvieren, damit alle Muskelfasern letztendlich korrekt gefordert werden.


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  • Well done Koelbel.

    This is the best text I have read regarding the use and effect of the Isokinator. Brilliantly written. Well done team Koelbel.

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