Regel Nr. 5 für optimalen Muskelaufbau ohne Trainingsfehler

"Begrenze ein gesamtes Muskelaufbau-Training auf 45 Minuten oder weniger"

Man muss nach heutigen Erkenntnissen nicht lange trainieren, um einen sog. "Muskelaufbaureiz" zu setzen. Dieser Begriff bezeichnet einen biologischen Aufbaubefehl, den man durch Training im Muskel hinterlässt. Er entsteht bereits, wenn man mit 70% seiner Maximalkraft pro Muskel drei Sätze von je 8 bis 10 Bewegungswiederholungen macht. - Andere Intensitäten verlangen nach anderen Wiederholungszahlen.

Mehr bringt nicht mehr, denn der Aufbauprozess läuft bereits nach diesen drei Sätzen.

Vergleichen Sie das mit einem brennenden Lagerfeuer. Auch da ist es unsinnig, noch weitere Streichhölzer hineinzuwerfen. So ist es auch bei der Muskulatur. "Brennt" sie bereits, sind selbst hunderte Wiederholungen derselben Übung völlig unsinnig, denn Aufbaureize addieren sich nicht.

Mit einiger Erfahrung können Sie ein Training für die sieben Hauptmuskelgruppen nebst Hilfs- und Nebenmuskeln in 20 - 25 Minuten durchführen. Zwischen den einzelnen Sätzen empfehlen sich kurze Pausen von etwa 20 Sekunden (nicht Minuten!). So wird auch das Herz-Kreislaufsystem mittrainiert. Mit längeren 3 - 5 Minutenpausen zwischen den Sätzen können Sie natürlich die Gesamt-Trainingszeit verlängern. Trainieren Sie jedoch nie länger als 30 bis 45 Minuten. Nur die örtliche Kraft pro Muskel soll im Training "ausgeschöpft" werden. Nicht aber der Zustand des ganzen Körpers. Die ausgeschöpften Muskeln aber sind nach etwa 5 - 8 Minuten schon wieder einsatzfähig.

Wer länger als 45 Minuten trainiert, begeht mindestens einen Fehler und beachtet dabei nicht die anderen wichtigen "Goldenen Regeln" des gesunden und effektiven Muskelaufbaus. Überprüfen Sie sich selbst auf diese Trainingsfehler:

- Trainieren Sie jede Muskelgruppe wirklich nur mit einer effektiven Übung?

- Machen Sie mehr als 3 Sätze oder mehr als 10 Wiederholungen pro Satz?

- Sind Ihre Pausenzeiten und Erholungszeiten zwischen den Sätzen oder den Übungen zu lang?

- Führen Sie die Übungen zu langsam aus?

- Trainieren Sie unkonzentriert und haben eine Ablenkung beim Training?

Es gilt deshalb: "Kurz und intensiv ist besser, als stundenlange Selbstquälerei"

"Begrenze ein gesamtes Muskelaufbau-Training auf 45 Minuten oder weniger."

Diese Seite findet Antworten auf die wörtlich gestellten Fragen wie: Wie lange soll ich trainieren? Wie lange dauert das Training? Gibt es eine Höchstdauer für ein Krafttraining? Gibt es Regeln für die Dauer des Krafttrainings? Wie lange dauert gutes Krafttraining? Dauer der Pausen beim Workout? Dauer Bodybuilding?

 

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