Regel Nr. 2 für optimalen Muskelaufbau ohne Trainingsfehler

"Erhöhe den Widerstand, wenn im 3. Satz noch 10 ganze Wiederholungen gelingen"

Nach den Professoren Saziorski, Wolkow und Kulik (in Weineck, Sportbiologie 10, 2010, Tabelle S. 371) muss man mit 70% seiner Maximalkraft pro Satz gerade noch 10 Wiederholungen schaffen können. 20 Wiederholungen in einem Satz bewältigt man nur, wenn man nur mit ca. 50% Maximalkraft arbeitet, was aber falsch wäre. Und 30 Wiederholungen werden möglich, wenn 45% der Maximalkraft einsetzt werden usw. So aber wird das Training für einen Kraftzuwachs immer erfolgloser ("subliminal" = unterschwellig). Aus dem gewollten Krafttraining wurde ein ungewolltes Ausdauertraining. Daher sind die 10 Wiederholungen pro Satz genau richtig, weil sie es erlauben, die Erfolg bringende Kontraktionshöhe (Anspannung des Muskels) auch beizubehalten.

Die logische Schlussfolgerung daraus bedeutet: Jedes Muskeltraining besteht immer aus exakt aus 3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen. Es wird höchste Zeit dem Muskel mehr Widerstand zu bieten, sobald im 3. Satz 10 ganze, sauber ausgeführte Wiederholungen geschafft werden. Wenn es dann beim nächsten Training zunächst nur 7-8 Wiederholungen gelingen, war die Wahl des Gewichtes oder des neuen Widerstandes genau richtig. Der Muskel hat jetzt einen neuen Anreiz aufzubauen und den neuen Widerstand zu bewältigen ... Je öfter Sie den Widerstand steigern können, desto besser gelingt dieser Anpassungsprozess - auch wenn es mal nur 1 Kilo mehr ist!

"Erhöhe den Widerstand, wenn im 3. Satz noch 10 ganze Wiederholungen gelingen."

Diese Seite findet Antworten auf die wörtlich gestellten Fragen wie: Wann muss ich das Gewicht erhöhen? Wie ermittle ich den richtigen Widerstand? Welchen Widerstand brauche ich? Wie oft muss ich den Widerstand erhöhen? Was ist das richtige Gewicht beim Training? Krafttraining - wann Gewicht erhöhen? Gewichte steigern? Widerstand steigern? Regeln für Gewichte beim Muskeltraining? Wann muss ich das Gewicht oder Widerstand erhöhen? Was ist besser - mehr Wiederholungen mit geringen Widerstand oder weniger Wiederholungen mit hohem Widerstand? Viel Gewicht und wenig Wiederholungen oder wenig Gewicht und viele Wiederholungen?

 

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