Noch keine eigene Erfahrung mit Krafttraining zu Hause?

Betreten Sie Neuland?

Lesen Sie hier, wie schnell man erste Erfolge bemerkt (endlich einmal nach der Literatur und aus der Praxis beschrieben):

Beispiel: Ihre Oberarme und der ganze Körper

01.) Ein "Anspringen" des Erfolges bemerken Männer meist sofort nach dem ersten Training: Die Arme sind dann gut durchpulst (pralle, sportliche Durchblutung). Bis zu einer 32fachen Mehrdurchblutung für etwa 6 Stunden (vgl. Weineck, Sportbiologie 7, 151)

02.) Der Umfang eines angespannten Oberarms ist nach dem ersten Training um ca. 5 mm gestiegen. Zwei Millimeter bleiben meist "stehen". Sie werden beim nächsten Training weiter ergänzt.

03.) Bei Frauen entsteht eine sportliche Oberarm-Verstraffung. Besonders wichtig am Trizeps, denn er kann weibliche "Chicken Wings" verhindern (hängende Oberarm-Rückseiten).

04.) Nach einer Woche (oder dreimaligem Training) bei Männern (Anfänger) ca. 10 mm mehr Armumfang und ca. 5 bis 8% mehr Kraft. Nach siebenmaligem Training mindestens 20 mm mehr Umfang und dann unverhältnismäßige ca. 40% mehr Kraftanstieg.

05.) Und der gesamte Körper? Bei Frauen schon nach einer Woche optisch eine erste Abnahme von Körpermaßen und bei beiden Geschlechtern nach jedem Training ca. 5% höhere Fettverbrennungsrate über jeweils 48 Stunden. So geht es Woche für Woche weiter.

06.) Nach ca. 18maligem Training bis zu 120% Kraftgewinn für Männer! Selbst mit 90 Jahren sind Kraftzuwächse über 100% möglich (vgl. Fiaterone et al. in Sportbiologie 7, 432 und Fiaterone, Marks, Ryan: High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. J. Am. Med. Ass 263 (1990) 302-3034). Nach dieser wissenschaftlichen Arbeit hatten ältere Menschen zwischen 86 und 96 Jahren nach 8 Wochen Kraftgewinne von mehr als 175%, konnten eine Gehstrecke um 49% schneller bewältigen und die Muskulatur hatte um 9% zugenommen.

07.) Hier ein bewiesenes Zwischenergebnis nach 36maligem Training für Männer: 38 Zentimeter durchschnittlicher Gesamtumbau (zusammenaddierte neue Umfangmaße von Armen, Beinen, Brustkasten, Schulterumfang, Bauchumfang usw. im Vergleich zu vorher). Bestätigt vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Hannover sogar für eine der kleinsten Trainingsmaschinen (Isokinator von Koelbel).

08.) Bei Frauen wegen des anderen Hormonhaushaltes weit weniger Muskulatur aber ein optisch strafferer Körper mit Bikini-Tendenz.

09.) Bei erreichten attraktiven Körpermaßen das Training einfach auf ein Erhaltungstraining reduzieren (alle 10 bis 14 Tage einmal!).

 

Beispiel: Brust- und Atemmuskulatur und Brustkasten

01.) Die Muskeln der oberen Brust, der Zwischenrippen und des oberen Rückens formen und gestalten den Brustkasten. Ein gezieltes Training dieser Muskelgruppen führt von Anfang an und von Woche zu Woche zu einer immer attraktiveren, sportlichen Brustkorbwölbung.

02.) Das Training sorgt auch für eine Anhebung der elastisch aufgehängten Rippenbögen. Noch mehr kommt es zu einer Ausbildung der wichtigen Brust- und Atemmuskulatur. Diese führt meist (sogar bei Sportlern) ein total vernachlässigtes, flaches Dasein. Jetzt aber können diese Muskeln endlich den oberen Brustkorb plastisch modellieren. Von Woche zu Woche immer besser.

03.) Die Rückenmuskeln dagegen nehmen allmählich den Schultergürtel zurück und richten ihn auf. Dadurch wird der Brustkasten noch mehr sportlich betont ("Gladiator-Design"). Die weibliche Brust profitiert vom Training noch anders: der Busen wird von mehr Muskulatur unterfüttert und erhält eine attraktive Form.

04.) Der Brustumfang bei völlig untrainierten Männern wächst schon nach einer Woche durch die Beteiligung von drei aufbauenden Muskelgruppen um etwa 20 mm. Nach 3 Monaten können am Maßband oft schon 15 bis 20 cm mehr abgelesen werden. Steuern Sie es einfach selbst, wie lange Sie Ihre wichtige Brustkasten- und Atemmuskulatur mit Trainingsreizen versorgen wollen. Sie können jederzeit in ein Erhaltungstraining übergehen (alle 10 bis 14 Tage nur einmal trainieren).

 Achtung, wichtiger Hinweis:

Alle oben beschriebenen Effekte erreichen Sie nur durch moderates, direkt gezieltes Krafttraining. Nicht durch Lauf- oder Gehsportarten. Nicht durch Gymnastik. Nicht durch Ausdauertraining. Nicht durch reines Cardiotraining. Nicht durch Aerobic. Und nicht durch allgemeine Sportarten.


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